Nugaros skausmo poveikis giliųjų nugaros raumenų struktūrai ir funkcijai

Multifidiniai/dauginiai raumenys tai gilieji nugaros raumenys, išsidėstę prie pat stuburo, jungia
vieną su kitu viso stuburo slankstelius. Jų pagrindinė funkcija – kartu su kitais liemens giliaisiais
raumenimis stabilizuoti stuburą atliekant judesį ir netgi dar prieš judesį, pvz. prieš keliant ranką,
šie raumenys įsitempia taip laikydami stuburo segmentus vieną ant kito dar prieš judesį. Jei šie
raumenys neatlieka savo funkcijos, mums judant (kai keliame sunkius daiktus, lenkiamės, keliam
koją, ir pan), stuburo slanksteliai, tarpslanksteliniai diskai, sąnariai nėra apsaugoti; judesio kontrolė
sutrikusi, iškyla didelė rizika pažeidimui.

Tyrimais įrodyta, kad žmonių, kurie jaučia nugaros skausmą, šie raumenys atrofuojasi labai greitai, į juos infiltruojasi riebalinis audinys, t.y raumeninį audinį keičia riebalinis. Mažėja raumuo – blogėja jo funkcija, mažėja jo aktyvumas. Galvos smegenys dėl jaučiamo skausmo aktyvina paviršinius/didžiuosius raumenis bet ne giliuosius – juos tarsi pamiršta. Netgi jei žmogus jautė kažkada ūmų nugaros skausmą, jam praėjus, dažniausiai šis raumuo neatsistato savaime – jis taip ir lieka “pamirštas“. Reikalinga speciali mankšta, kurios metu iš pradžių aktyvuojami multifidiniai raumenys (t.y parodoma/primenama smegenims apie šiuos raumenis), o po to stiprinami atliekant funkcinius judesius.

Kaip aktyvuoti giliuosius multifidinius raumenis:
Atsigulus ant šono, sulenkti kojas. Viršutinės rankos plaštaką dėti virš dubens, nykštį prie pat stuburo. Čia čiuopsite multifidinius raumenis. Įtempkite raumenis esančius po jūsų nykščiu Pradžioje galite įtempti ir pilvo raumenis bei dubens dugno raumenis. Vėliau reikia išmokti atskirti multifidinių raumenų įtempimą nuo kitų raumenų. Po nykščiu turėtumėte pajausti raumens įsitempimą. Jis ne bus didelis, nes multifidiniai raumenys yra giliai ir pakankamai maži. Šį pratimą rekomenduojame atlikti kelis kartus per dieną. Kai išmoksite gulimoje padėtyje, galite bandyti stovint. Dar vėliau reikėtų pradėti stiprinti funkcinių judesių metu.

  • Park MS, Moon SH, Kim TH, Oh J, Lee SJ, Chang HG, Shin JH. Paraspinal Muscles of Patients with Lumbar Diseases. 2018. J Neurol Surg A Cent Eur Neurosurg.
  • Kjaer P, et al. Are MRI-defined fat infiltration in the multifidus muscles associated with low back pain? 2007. BMC Medicine Vol5 (2)
  • Shanshan Zhang, Yi Xu, et all. Functional and Morphological Changes in the Deep Lumbar Multifidus Using Electromyography and Ultrasound. Sci Rep. 2018; 8: 6539.
  • Žinučių kaklo sindromas ir kaip jo išvengti

    Laikas praleistas prie telefono vis ilgėja. Statinė laikysena, kai nuleidžiame galvą ir žiūrime žemyn sukelia papildomą įtampą kaklo ir pečių juostos raumenyse, sausgyslėse ir raiščiuose, kurie turi išlaikyti galvą priešinantis gravitacinei jėgai. Negana to, jie dirba išilgėjusioje savo padėtyje, t.y toje padėtyje, kai raumuo yra silpniausias. Kuo daugiau lenkiame kaklą, tuo daugiau apkrauname stuburą ir aplinkinius audinius. Dėl šios nuolatinės ar dažnos padėties, pastebėta, kad jau paauglystėje pasikeičia kaklo fiziologinis linkis. Optimali laikysena reikalinga optimaliam judesiui atlikti. Laikysenos nukrypimas nuo normos gali pakeisti judėjimo sistemos gebėjimą atlikti nepriekaištingą judesį, o laikui bėgant dėl pakartotinių netaisyklingų judesių atsiranda pažeidimas, sąnario degeneracijos ir skausmas.

    Tokia laikysena, kai galva nuolatos yra laikoma palinkusi žemyn,  būdinga ir daugelio profesijų žmonėms. Pavyzdžiui odontologams, ofiso darbuotojams, siuvėjams, laikrodininkams ir kt.

    PATARIMAI kaip išvengti kaklo skausmo:

    1. Žiūrint į telefoną pakelti ranką aukščiau, kad nereikėtų lenkti galvosUntitled+design (2)
    2. Atlikti pratimus mažinančius kaklo ir pečių juostos raumenų disbalansą. Pagrindinis ir „nepakartojamas“ pratimas – smakro įtraukimas:
      2

    PAROS ENERGIJOS POREIKIO SKAIČIAVIMAS

    Žmogaus organizmas energiją suvartoja pagrinde:
    1. Bazinei medżiagų apykaitai (BMA), kuri dar gali būti vadinama  PMA arba PEA (Pagrindinė Energijos Apykaita)

    2. Fiziniam aktyvumui.

    3. Virškinimui
    Bazinė medżiagų apykaita (BMA) energija aprūpina tuos organizmo procesus , kurie vyksta nuolat , nepriklausomai nuo mūsų valios. Ši energija reikalinga: raumenų tonuso, kūno temperatūros palaikymui, kraujo apykaitai, širdies darbui, kvėpavimui ir kt. Tai energija reikalinga gyvybės palaikymui. Jaunystėje BMA aktyvesnė ,su amžiumi mažėja raumenų masė , lėtėja ir BMA . Aukštų ,lieknų asmenų BMA greitesnė, taip pat ji greitesnė vaikystėje ir nėštumo metu. Kuo daugiau sukaupta riebalų ,tuo BMA lėtesnė. BMA pagreitėja karščiuojant ,streso metu ,šaltoje ir šiltoje aplinkoje. Norint pagreitinti BMA reiktų reguliariai mankštintis, kad riebalus kūne pakeistų raumenys.

    BMA arba PMA (Pagrindinė Medžiagų Apykaita) apskaičiuojama pagal formulę:

    HARRIS-BENEDICT LYGTIS

    PMA (vyrams) = 66,473 + 13,751 x (kūno svoris, kg) + 5,0033 x (ūgis, cm) – 6,755 x (amžius, metai)
    PMA (moterims) = 655,0955 + 9,463 x (kūno svoris, kg) + 1,8496 x (ūgis, cm) – 4,6756 x (amžius, metai)

    Apskaičiavus PMA, galima sužinoti papildomų kalorijų poreikį, pagal fizinį aktyvumą dienos metu:

    PMA x FAK (fizinio aktyvumo koeficiento)

    table1

    Tuomet Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas:

    PEP = PMA + (PMA x FAK)

    Jei žmogus dar papildomai sportuoja ar mankštinasi, tai jo Paros energijos poreikis dar labiau padidėja.

    PEP = PMA + (PMA x FAK) + (Kcal sportuojant x kg x h)

    Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų per valandą išeikvojama sportuojant pasirinktą sporto šaką, žemiau pateikiama lentelė. Lentelėjė duoti skaičiai parodo, kiek kalorijų sudegina 1kg kūno masės per vieną valandą. Taigi, norint apskaičiuoti, kiek kalorijų sueikvojama per valandą, reikia savo kūno svorį padauginti iš nurodyto skaičiaus.

    table2 table3 table4

    Kaip išvengti nugaros skausmo atostogų metu

    suitcase-and-back-pain

    Kuo daugiau gerų emocijų. Nugaros skausmo atsiradimo priežasčių yra labai daug. Viena iš jų yra stresas, nerimas, neigiamos emocijos.

    Džiaugsmą teikiantis fizinis aktyvumas. Draugiškiausia fizinė veikla nugarai yra spartus ėjimas aukštai mojant rankomis. Ėjimo metu stubure vyksta maži osciliaciniai judesiai, kurie veikia nuskausminančiai.

    Kokybiškas miegas. Nemiga, miego trūkumas didina nugaros skausmo atsiradimo riziką.

    Nesėdėti ant kieto paviršiaus kėdžių, taip pat ir ant žemų kėdžių. Dažnai iškylaujant tenka prisėsti ant medinio suoliuko ar kėdės. Jos yra netinkamos ypatingai esant kryžmeninio klubo sąnario disfunkcijai. Rekomenduojame ant kieto sėdimosios dalies paviršiaus pasidėti pagalvėlę. Žemos kėdutės netinkamos, nes sėdint ant jų juosmeninė stuburo dalis būna priverstinėje lenkimo padėtyje, klubo ir kelio sąnariai per dideliame lenkime, t.y visos šios struktūros yra toli nuo neutralios savo padėties. Sėdint “paplūdimio kėdėje“ būtinai pasidėkite tarp juosmens ir kėdės atlošo mažą pagalvėlę, kuri padės išlaikyti natūralų juosmens linkį į priekį (juosmens lordozę).

    Daryti dažnas aktyvias pertraukas jei tenka ilgai sėdėti (ilgoje kelionėje, iškylaujant…). Nėra taisyklingiausios ir visiškai nedarančios neigiamo poveikio žmogaus judėjimo sistemai, sėdėjimo padėties. Ergonomiškiausia sėdėjimo padėtis yra “dinaminė“ padėtis t.y. dažnas pozos keitimas, aktyvios pertraukos.

    Sėdmenų raumenys reikalingi ne tik grožiui bet ir sveikatai

    Sėdmens raumenys yra trys: didysis, vidurinis ir mažasis.Šie raumenys atlieka daug ir įvairių funkcijų: pasižymi tiek stabilizuojančia tiek judinančiąja funkcija.

    1

    Didysis sėdmens raumuo yra didžiausias ir stipriausias kūno raumuo.  Šio raumens funkcija yra ne tik tiesti šlaunį, bet ir stabilizuoti dubenį bei stuburą.. Didysis sėdmens raumuo ypatingai aktyvuojamas bėgant ir lipant į kalną, einant mažiau. Jis užtikrina stovėjimą ant dviejų kojų, neleidžia liemeniui lenktis į priekį; vidurinis sėdmens raumuo neleidžia dubeniui svirti į šoną.

    2

    Evoliucijos metu, žmogaus sėdmenys didėjo, nes įvairios veiklos metu (ypatingai greito bėgimo medžiojant) jie buvo nuolat aktyvuojami. Akmens amžiuje šis raumuo buvo labiausiai išsivystęs. Tačiau keičiantis gyvenimo būdui – nuo aktyvaus į pasyvų – sėdmenų raumenys pamažu pradėjo nykti. Savokos “sėdmenų amnezija” ar “miegantis milžinas” – gerai tinkančios šių laikų sėdmenims. Tai reiškia sėdmenų inhibiciją (slopinimą) ir aktyvumo vėlavimą judesio metu. Dėl pasyvaus gyvenimo būdo, sėdimo darbo sėdmenys  liko be veiklos ir pradėjo mažėti bei silpti.

    Sumažėjęs ar vėluojantis sėdmenų aktyvumas yra dažna priežastis daugelio pažeidimų ir lėtinio skausmo. Šių raumenų sutrikusi funkcija gali būti siejama su:

    • Nugaros skausmu. Disiysis sėdmens raumuo stabilizuoja dubenį lenkimos į priekį metu ir ypatingai daigto kėlimo metu. Šio raumens silpnumą dažnai kompensuoja užpakaliniai šlaunų ir juosmens raumenys, kurie laikui bėgant persitempia.
    • Kryžkaulinio dubens sąnario skausmu. Dėl sumažėjusios didžiojo sėdmens raumens jėgos, sumažėja kryžkaulinio dubens sąnario stabilizacija.
    • Kelio sąnario priekinės dalies skausmu. Dėl viduriniojo sėdmens raumens silpnumo šlaunikaulis sukasi į vidų, o tai sukelia girnelės kremzlės kompresiją ir dėvėjimąsi.
    • Klubo sąnario priekinės dalies skausmu. Dėl per mažos didžiojo sėdmens raumens jėgos kojos tiesimo metu, šlaunikaulio galva klubo sąnaryje slysta į priekį. Šis slydimas sukelia priekinės klubo sąnario dalies dėvėjimąsi ir skausmą.
    • Užpakalinių šlaunies raumenų (hamstringų) patempimu. Dėl didžiojo sėdmens raumens per mažo aktyvumo kojos tiesimo metu hamstringai tampa dominuojantys ir “dirba darbą už du“, todėl dažnai persitempia.
    • Netaisyklinga laikysena. Silpni sėdmenys įtakoja šlaunies vidinę rotaciją, kelių valgus padėtį ir pėdos pronaciją.
    • Priekinių kryžminių raiščių patempimu; Čiurnos sąnario nestabilumu; Čiurnos sąnario pažeidimais. Sumažėjęs sėdmens raumenų aktyvumas, sąlygoja dubens nestabilumą. Proksimalinė kūno dalis (šiuo atveju t.y. dubuo) turi būti ypatingai stabili, kad distalinės kūno dalys (kelis, čiurna) dirbtų optimaliai.

    Naudota literature:

    1. Comerford MJ, Core stability: priorities in rehab of the athlete, SportEx Medicine 22, 15-22, 2004
    2. Vakos JP, Nitz AJ, Threlkeld AJ, Shapiro R and Horn T (1994): Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Spine 19(6), 687-695.
    3. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA, Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. Jul;39(7):532-40, 2009
    4. Jenkins D (1998): Hollinshead’s functional anatomy of the limbs and back. (7th ed) Philadelphia; London; Boston: WB Saunders.
    5. Shirley Sahrmann, Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes, Mosby, 2002.
    6. Ireland M L, Willson JD, Ballantyne BT, et al. Hip strength in females with and without patellofemoral pain. J Ortho Sports Phys Ther. 2003;33:671–676.
    7. Powers CM, Flynn T. Research Forum. Presented at: Combined Sections Meeting of the American Physical Therapy Association; February 2003, Tampa.
    8. Tyler TF, Nicholas SJ, Mullaney MJ, McHugh MP. The role of hip muscle function in the treatment of patellofemoral pain syndrome. Am J Sports Med. 2006;34(4):630–636 .
    9. Cara L. Lewis, Shirley A. Sahrmann, Daniel W. Moran, Anterior hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force. Journal of Biomechanics, Volume 40, Issue 16, 2007, Pages 3725-3731
    10. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Part 1, mechanisms and risk factors. Am J Sports Med. 2006;34:299-311
    11. Snijders CJ, Vleeming A and Stoeckart R (1993): Transfer of lumbosacral load to iliac bones and legs. Clinical Biomechanics 8, 285-294.
    12. Gibbons SGT 2005 Integrating the psoas major and deep sacral guteus maximus muscles into the lumbar cylinder model. Proceedings of: “The Spine”: World Congress on Manual Therapy. October 7th – 9th, 2005, Rome, Italy.
    13. Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster D, Callaghan JP. Altered muscle recruitment during extension from trunk flexion in low back pain developers. Clin Biomech 27(10):994-8, 2012

    Fizinis aktyvumas – Ne visada daugiau yra geriau!

    jd

    Žmonės, dalyvaujantys maratonuose, ultramaratonuose, triatlonuose turėtų žinoti, kad didelio intensyvumo ištvermės treniruotės (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, trunkantis ilgiau nei 60-90 min kasdien) gali būti pavojingos sveikatai ir sukelti širdies kraujagyslių sistemos pakenkimus (prieširdžių virpėjimą, skilvelių aritmiją, miokardo randėjimą). Tačiau mokslinikai ramina, kad intensyvių treniruočių žala sveikatai yra mažesnė nei fizinis pasyvumas, kadangi intensyviu sportu užsiima tik 2-5 % gyventojų, o sėsliu gyvenimo būdu mėgaujasi 50-80 % gyventojų.

    Gera žinia neturintiems laiko:

    • Bėgiojimas net ir 5-10 min per dieną sumažina mirtingumą 30 % nuo visų ligų, 45 % nuo širdies kraujagyslių sistemos ligų, o gyvenimo trukmę prailgina net 3 metais.
    • Tačiau nemėgstantiems bėgioti mokslininkai siūlo vaikščioti: 15 min ėjimas tiek pat naudingas kaip ir 5 min bėgiojimas, 105 min ėjimas – tiek pat naudingas kaip ir 25 min bėgimas.
    • Didžiausią bėgimo naudą sveikatai pajusime jei bėgiosime vidutiniu tempu 40 min/ per dieną.
    1. Lavie CJ, O’Keefe JH, Sallis RE. Exercise and the heart–the harm of too little and too much. Curr Sports Med Rep. 2015 Mar-Apr;14(2):104-9.
    2. Parto P, O’Keefe JH, Lavie CJ. The Exercise Rehabilitation Paradox: Less May Be More? Ochsner J. 2016 Fall;16(3):297-303.

    Ilgas sėdėjimas – žala širdžiai

    Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad daugiau nei 10 valandų per dieną sėdint , žymiai padidėja rizika sirgti širdies kraujagyslių sistemos ligomis!!

    14159068_325950504413347_1397118715_n

    Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL) Lietuvoje, kaip ir visoje Europoje, buvo ir tebėra pagrindinė mirties priežastis . Mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų užima pirmąją vietą tarp visų mirties atvejų. Vyrų standartizuotas mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rodiklis vidutiniškai yra 53 procentais didesnis nei moterų .

    ŠKL neatsiranda staiga. Riziką susirgti ŠKL ligomis vyresniame amžiuje nulemia rizikos faktoriai jauname ir vidutiniame amžiuje. Pagrindiniai ŠKL rizikos veiksniai, lemiantys šių ligų išsivytimą, yra: rūkymas, padidėjęs arterinis kraujo spaudimas, padidėjusi cholesterolio koncentracija kraujyje, II tipo cukrinis diabetas, netaisyklinga mityba, mažas fizinis aktyvumas, antsvoris, nutukimas, piktnaudžiavimas alkoholiu, psichinis bei socialinis stresas.

    Fizinis aktyvumas mažina vainikinių arterijų ligų progresavimą.  Daugybė tyrimų rodo , kad kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo mažesnė rizika susirgti miokardo infarktu.

    1. Haubner U. 2733rd Employment, Social Policy, Health and Consumer Affairs Council Meeting / Haubner U, Bartenstein M, Rauch-Kallat M //Press Release. Luxembourg, 1 and 2 June 2006, http://www.consilium.europa.eu./
    2. Petersen S, Peto V, Rayner M, Leal J, Luengo-Fernandez R, Gray A. European Cardiovascular Disease Statistics. BHF: London; 2005.
    3. European Commission. Health statistics – Atlas on mortality in the European Union. Eurostat Statistical Books. 2009 Edition. http://epp.eurostat.ec.europa.eu/cache/ITY_OFFPUB/KS-30- 08-357/EN/KS-30-08-357-EN.PDF
    4. European Commission. European Heart Health Charter. http:// ec.europa.eu/eahc/documents/projects/highlights/EHHC_English.pdf
    5. Oguma  Y, Shinoda-Tagawa  T.  Physical activity decreases cardiovascular disease risk in women: review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2004;26(5):407-418.
    6. Sofi  F, Capalbo  A, Cesari  F, Abbate  R, Gensini  GF.  Physical activity during leisure time and primary prevention of coronary heart disease: an updated meta-analysis of cohort studies. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008;15(3):247-257.
    7. Ambarish Pandey, Usman Salahuddin,  Sushil Garg et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk for Cardiovascular Disease. JAMA Cardiol, 2016, July, 13.

    Reguliarus fizinis aktyvumas – efektyviausia priemonė prieš nuovargį ir stresą darbe

    48042661[1]

    Didžiausia problema, su kuria susiduria šiuolaikinis žmogus – tai vis didėjantis gyvenimo tempas.  Ilgėjančios darbo valandos ir augantys kompetencijos reikalavimai, pernelyg didelis darbo krūvis, ribotas užduočių atlikimo laikas, nesutarimai su bendradarbiais ir panašiai – tai  veiksniai, lemiantys streso pasireiškimą. Dažnai patiriant stresą ar ilgai tęsiantis stresui, žmogaus organizmo fiziologiniai ištekliai išsenka, atsiranda nuovargis, kuris pasireiškia dviem būdais: psichologiniu ir fiziniu išsekimu.

    Didelė dalis žmonių kovoja su stresu ir nuovargiu pasirinkdami sėslų gyvenimo būdą, stengiasi atsipalaiduoti žiūrėdami TV, žaisdami kompiuterinius žaidimus, naršydami internete ar valgydami. Bando gerti energetinius gėrimus, vartoti papildus.

    Tačiau begalė mokslinių tyrimų rodo, kad  fiziškai pasyvūs žmonės labiau linkę patirti neigiamas emocijas ir sunkiau prisitaiko prie stresinių situacijų. Fiziškai aktyvūs žmonės mažiau kenčia nuo depresijos, nerimo, nuovargio ir kognityvinių funkcijų pažeidimų.

    • Reguliari (3 k/sav, > 30 min) mažo intensyvumo treniruotė mažina nuovargį.
    • Mažo intensyvumo treniruotė efektyvesnė lyginant su didelio intensyvumo treniruote kovojant su nuovargiu.
    • Reguliarus mankštinimasis turi didesnį teigiamą poveikį nuovargiui nei vaistų stimuliatorių naudojimas.
    • Pagrindiniai “vaistai“ nuovargio profilaktikai ir gydymui: bet kokia džiaugsmą kelianti fizinė veikla, mažo intensyvumo aerobinė treniruotė, ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas.

     

    Paolucci E, Heisz J. Investigating the protective effects of high and moderate intensity cycling on psychological stress and depression in young adults. J of Exercise, Movement and Sport, 2015; 47(1)

    Hogan C, Mata J, and Carstensen L. Exercise Holds Immediate Benefits for Affect and Cognition in Younger and Older Adults. Psychol Aging, 2013; 28(2).

    Puetz, T., Flowers, S, & O’Connor P. A Randomized Controlled Trial of the Effect of Aerobic Exercise Training on Feelings of Energy and Fatigue in Sedentary Young Adults with Persistent Fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 2008; 77(3).

    Labiausiai nugarą varginanti miegojimo poza

    sveika nugara

    Taisyklinga miegojimo poza svarbi jaučiant nugaros skausmą ir jo prevencijai. Daug kalbama apie ortopedinius čiužinius, kuriuos lengviau prisitaikyti, nei pakeisti miegojimo įpročius.
    Jei miegate tokioje padėtyje, visai nekeista, jei ryte jaučiate sustingimą ir skausmą juosmens ar kaklo srityje.

    Miegojimas pusiau ant pilvo, koją laikant pritrauktą prie pilvo ir sulenktą – žmonių pamėgta poza ir ypatingai tarp besiskundžiančių nugaros skausmu. Tačiau toks miegojimas ne tik vargina nugaros, kaklo raumenis, bet neužtikrina ir neutralios stuburo padėties. Taip pat nėra optimali alkūnės ir peties sąnariams. Kaklinė stuburo dalis vargsta nes yra lenkime ir rotacijoje, juosmeninė – tiesime ir rotacijoje. Vienos struktūros yra pertemtos, kitos per daug suspaustos. Tai tas pats kas per naktį palaikytumėte pirštą šioje tempimo padėtyje. Ir visai nebūtų keista jei jį skaudėtų atsikėlus.

    sveika nugara

    Kineziterapeutai – tai specialistai, kurie gali patarti kokioje pozoje reikėtų miegoti, taip pat gali individualiai pritaikyti gydomąją ar nuskausminančią padėtį. Viena iš tokių padėčių – gulėjimas ant pilvo ištiestomis kojomis, maksimaliai atpalaidavus sėdmenų ir nugaros raumenis. Ši padėtis gali būti naudojama ne tik kaip gydomoji, tačiau rekomenduojama pagulėti tokioje padėtyje kiekvienam apie 15 min., pavyzdžiui grįžus iš darbo. Ypatingai tinka sergantiems stuburo tarpslankstelinių diskų ligomis (pvz.: degeneracija, protrūzijos). Dėl taisyklingo atlikimo reikėtų pasikonsultuoti su kineziterapeutu.

    Kaip sėdėti taisyklingai?

    kaip taisyklingai sedeti

     

    Žmogaus stuburas sudarytas iš 33-34 slankstelių, tarp jų esančių 23 tarpslankstelinių diskų, kurių pagrindinė funkciją amortizuoti ir sugerti smūgius, apsaugoti stuburo smegenis nuo pažeidimų.

    Bet koks, net ir taisyklingas sėdėjimas labiau apkrauna nugarą, lyginant su stovėjimu. Tačiau sumažinti nugaros ir ypatingai tarpslankstelinių diskų apkrovą galima tinkamai atsireguliavus kėdės atlošo kampą. Didžiausia kompresija į tarpslankstelinį diską yra tuomet, kai sėdima pasilenkus į priekį. Taip pat klaidinga manyti, kad elgiatės teisingai jei sėdite visiškai tiesiai (t.y kai klubo sąnario kampas 90 laipsnių). Mažiausia tarpslankstelionio disko apkrova yra tada, kai  kampas tarp kėdės atlošo ir sėdimosios dalies yra apie 110 laipsnių. Tačiau tokio sėdėjimo metu (t.y. lošiantis atgal) didėja rizika netaisyklingai kaklo padėčiai, kai galva iškišama į priekį.

    Rekomenduojame kėdės atlošą sureguliuoti taip, kad kampas tarp kėdės atlošo ir sėdimos dalies būtų didesnis nei 90 laipsnių (iki 110), tačiau būtina išlaikyti taisyklingą kaklo ir galvos padėtį. Galva neturi būti išsikišusi į priekį!

     

    Tačiau sėdėjimas visiškai tiesiai, t.y kai klubo sąnario kampas yra 90 laipsnių, sukelia tarpslankstelinio disko spaudimą iki 140 procentų. Dar didesnis neigiamas poveikis gaunamas kai sėdime pasilenkę į priekį